Оценить материал

Особенности питания юного спортсмена

Информация и советы родителям, которые помогут обеспечить здоровое питание до, во время и после тренировок

Правильное питание очень важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими физическими занятиями.

Хорошее питание помогает спортсменам:

чувствовать себя более энергичными и меньше уставать;
избегать травм и болезней;
увеличивать силу и выносливость и
поддерживать здоровый вес.

Юные спортсмены и их родители должны знать:

какие продукты являются хорошими источниками энергии;
когда нужно потреблять определенные продукты;
как правильно питаться во время спортивного занятия и
когда и чем «подзаряжаться» после спортивного соревнования.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровые продукты дают энергию, необходимую для роста и физической активности. Неважно, занимается ли ваш ребенок или подросток спортом серьезно или выполняет размеренные ежедневные физические упражнения, питательные вещества являются важной частью его здорового питания.

Макронутриенты (питательные вещества): белки, жиры и углеводы дают энергию для физической активности.

	Польза	Источники
Углеводы	Обеспечивают спортсменов глюкозой, необходимым и главным источником энергии.	Цельные зерна злаков, овощи (в т. ч. кукуруза, картофель) – сложные углеводы; фрукты, молоко и йогурт – простые углеводы.
Белки	Являются важным строительным материалом клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, волос, ногтей и кожи. Помогают поддерживать уровень глюкозы при физической активности, совершаемой в течение длительного периода времени.	Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр), бобовые и орехи.
Жиры	Помогают организму усваивать витамины А, D, Е, К. Снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами. Защищают внутренние органы, в том числе обеспечивая тепловую защиту. Являются источником энергии и ее «резервным фондом».	Нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, яичный желток, а также оливковое и растительное масло. Потребление жира, содержащегося в чипсах и фастфуде, жареной пище, майонезе и хлебобулочных изделиях должно быть сведено к минимуму.

Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые людям для поддержания здоровья. Спортсмены должны быть особенно осторожными и уверенными в том, что они потребляют достаточное количество кальция, витамина D и железа.

	Рекомендуемое суточное количество	Польза и источники
Кальций	1000 мг/день для детей в возрасте от 4 до 8-и лет. 1300 мг/день для детей в возрасте от 9 до 18-ти лет.	Кальций помогает в построении крепких костей, снижает риск травматических и стрессовых переломов (переломов, возникающих под действием перегрузок). Пищевые источники: молоко, сыр, миндаль, кунжутное масло, брокколи, шпинат, петрушка и листовая капуста.
Витамин D	600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18-ти лет.	Помогает организму усваивать кальций. Пищевые источники: витаминизированные продукты (например, молоко), морской окунь, яйца, печень, сливочное масло и пребывание на солнце. Йогурт, не содержит витамин D.
Железо	8 мг/день для детей в возрасте от 9 до 13 лет. До 11 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18-ти лет.	Железо помогает поставлять кислород во все части тела, которым он необходим. Подросткам необходимо больше железа для здорового роста, увеличение количества крови и мышц. Пищевые источники: фисташки, зеленые листовые овощи, гречка, чечевица, печень и нежирное мясо.

Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

предотвращают обезвоживание и
помогают поддерживать здоровую температуру тела.

Для того чтобы оставаться здоровым, спортсменам необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировок. Количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности, а также особенности окружающей среды.

Перед тренировками спортсмены должны выпивать от 400 до 600 мл воды (за 2–3 часа до начала занятий).
Во время тренировки спортсмены должны пить 150 - 300 мл воды через каждые 15 до 20-ти минут. Если общее время тренировки или соревнования составляет менее одного часа, воды обычно достаточно. Если занятие длится дольше, чем час и/или происходит при жаркой, влажной погоде, рекомендуется пить спортивные напитки (которые содержат натрий и глюкозу).
После тренировки спортсмены должны пить достаточно, чтобы восстановить жидкость, которую они потеряли вместе с потом. Натрийсодержащие жидкости (спортивные напитки) и закуски помогут утолить жажду и поддерживать уровень жидкости в организме.

Как родители юного спортсмена могут помочь ему получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш юный атлет получит все, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному соревнованию.

Перед соревнованием:

Блюда должны содержать источники углеводов, белков и жиров.
Ограничивайте потребление клетчатки.
Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать чувство усталости.

При приеме пищи важно соблюдать расписание. Спортсмены должны:

Принимать пищу, по крайней мере, за три часа до начала соревнования – это обеспечивает хорошего пищеварение и помогает избегать расстройства желудка во время спортивного мероприятия.
Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед утренней тренировкой или соревнованием, а затем плотно завтракать после тренировки.
Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед любым спортивным мероприятием для обеспечения нормального пищеварения.
Пить спортивные напитки, есть фрукты или мюсли, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнования.