Развитие ребенка Статьи Здоровье ребенка Особенности питания юного спортсмена
Особенности питания юного спортсмена
Рейтинг
35

Информация и советы родителям, которые помогут обеспечить здоровое питание до, во время и после тренировок

Особенности питания юного спортсмена

Правильное питание очень важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими физическими занятиями.

Хорошее питание помогает спортсменам:

  • чувствовать себя более энергичными и меньше уставать;
  • избегать травм и болезней;
  • увеличивать силу и выносливость и
  • поддерживать здоровый вес.

Юные спортсмены и их родители должны знать:

  • какие продукты являются хорошими источниками энергии;
  • когда нужно потреблять определенные продукты;
  • как правильно питаться во время спортивного занятия и
  • когда и чем «подзаряжаться» после спортивного соревнования.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровые продукты дают энергию, необходимую для роста и физической активности. Неважно, занимается ли ваш ребенок или подросток спортом серьезно или выполняет размеренные ежедневные физические упражнения, питательные вещества являются важной частью его здорового питания.

Макронутриенты (питательные вещества): белки, жиры и углеводы дают энергию для физической активности.

 

Польза

Источники

Углеводы

Обеспечивают спортсменов глюкозой, необходимым и главным источником энергии.

Цельные зерна злаков, овощи (в т. ч. кукуруза, картофель) – сложные углеводы; фрукты, молоко и йогурт – простые углеводы.

Белки

Являются важным строительным материалом клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, волос, ногтей и кожи.

 

Помогают поддерживать уровень глюкозы при физической активности, совершаемой в течение длительного периода времени.

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр), бобовые и орехи.

Жиры

Помогают организму усваивать витамины А, D, Е, К. Снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами.

 

Защищают внутренние органы, в том числе обеспечивая тепловую защиту.

 

Являются источником энергии и ее «резервным фондом».

Нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, яичный желток, а также оливковое и растительное масло.

 

Потребление жира, содержащегося в чипсах и фастфуде, жареной пище, майонезе и хлебобулочных изделиях должно быть сведено к минимуму.


Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые людям для поддержания здоровья. Спортсмены должны быть особенно осторожными и уверенными в том, что они потребляют достаточное количество кальция, витамина D и железа.

 

Рекомендуемое суточное количество

Польза и источники

Кальций

1000 мг/день для детей в возрасте от 4 до 8-и лет.

 

1300 мг/день для детей в возрасте от 9 до 18-ти лет.

Кальций помогает в построении крепких костей, снижает риск травматических и стрессовых переломов (переломов, возникающих под действием перегрузок).

 

Пищевые источники: молоко, сыр, миндаль, кунжутное масло, брокколи, шпинат, петрушка и листовая капуста.

Витамин D

600 МЕ/день для детей

в возрасте от 4 до 18-ти лет.

Помогает организму усваивать кальций.

 

Пищевые источники: витаминизированные продукты (например, молоко), морской окунь, яйца, печень, сливочное масло и пребывание на солнце.
Йогурт, не содержит витамин D.

Железо

8 мг/день для детей в возрасте от 9 до 13 лет.

 

До 11 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18-ти лет.

Железо помогает поставлять кислород во все части тела, которым он необходим.

 

Подросткам необходимо больше железа для здорового роста, увеличение количества крови и мышц.

 

Пищевые источники: фисташки, зеленые листовые овощи, гречка, чечевица, печень и нежирное мясо.


Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

  • предотвращают обезвоживание и
  • помогают поддерживать здоровую температуру тела.

Для того чтобы оставаться здоровым, спортсменам необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировок. Количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности, а также особенности окружающей среды.

  • Перед тренировками спортсмены должны выпивать от 400 до 600 мл воды (за 2–3 часа до начала занятий).
  • Во время тренировки спортсмены должны пить 150 - 300 мл воды через каждые 15 до 20-ти минут. Если общее время тренировки или соревнования составляет менее одного часа, воды обычно достаточно. Если занятие длится дольше, чем час и/или происходит при жаркой, влажной погоде, рекомендуется пить спортивные напитки (которые содержат натрий и глюкозу).
  • После тренировки спортсмены должны пить достаточно, чтобы восстановить жидкость, которую они потеряли вместе с потом. Натрийсодержащие жидкости (спортивные напитки) и закуски помогут утолить жажду и поддерживать уровень жидкости в организме.

Как родители юного спортсмена могут помочь ему получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш юный атлет получит все, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному соревнованию.

Перед соревнованием:

  • Блюда должны содержать источники углеводов, белков и жиров.
  • Ограничивайте потребление клетчатки.
  • Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать чувство усталости.

При приеме пищи важно соблюдать расписание. Спортсмены должны:

  • Принимать пищу, по крайней мере, за три часа до начала соревнования – это обеспечивает хорошего пищеварение и помогает избегать расстройства желудка во время спортивного мероприятия.
  • Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед утренней тренировкой или соревнованием, а затем плотно завтракать после тренировки.
  • Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед любым спортивным мероприятием для обеспечения нормального пищеварения.
  • Пить спортивные напитки, есть фрукты или мюсли, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнования.
Оцените публикацию
Рейтинг статьи: 5 из 5 на основе 7 оценок.

Развитие ребенка
04.04.2016

Генераторы практических заданий
Комментарии
Аватар
Осталось 2000 символов. «Правила» комментарования
Имя: Заполните, или авторизуйтесь
Код:
Код
Нет комментариев


Чтобы получать все публикации
от сайта «Развитие ребенка»
в Facebook — нажмите «Нравится»

Розвиток дитини

Спасибо,
не показывайте это мне!

Поздравляем, Вы подписаны! Получите письмо и активируйте рассылку