Депривация сна: симптомы, первая помощь

Как показывают исследования, около 45 % одиноких мам детей в возрасте до 18 лет ежедневно не высыпаются. Большинство из них жалуется на то, что не чувствуют себя отдохнувшими как минимум 4 дня в неделю.

Проблема не только в том, что у одиноких мам слишком много обязанностей по дому. Недостаток сна наблюдается и у женщин, которые живут в полных семьях. На сегодняшний день депривация сна достигла огромных масштабов. И молодые мамы являются одной из групп риска.

Что такое депривация сна

Депривация сна также имеет названия «хронический недостаток сна» и «хроническое недосыпание». Данное расстройство возникает, если вы каждую ночь не уделяете сну достаточно времени. Если это повторяется изо дня в день, возникает дефицит сна.

Основным симптомом депривации сна является чрезмерная сонливость днем. Также проявляются подавленное настроение, проблемы с памятью и концентрацией. Депривация сна снижает физическую и умственную работоспособность и в будущем может привести к хроническим заболеваниям.

Причины депривации сна

• Недостаток сна. Это может происходить из-за того, что ночью вы вынуждены вставать к ребенку, из-за плохих привычек, связанных со сном или из-за необходимости работать в ночное время. Родительские обязанности часто приводят к тому, что у вас остается мало времени на сон.
• Тревога. Беспокоитесь ли вы из-за того, что не можете достичь баланса между работой и личной жизнью, из-за непогашенного кредита, токсичных отношений или проблем со здоровьем – всё это может привести к расстройствам сна.
• Бессонница. Вы с трудом засыпаете, часто просыпаетесь ночью, рано просыпаетесь и после этого не можете снова заснуть. Или на протяжении дня вы чувствуете себя так, как будто вам не хватает глубокого сна.
• Другие скрытые расстройства сна. В период беременности у женщин может развиваться храп или синдром остановки дыхания во сне. После рождения ребенка эти расстройства могут проходить, а могут и оставаться. Также у них может развиваться синдром повышенной резистентности верхних дыхательных путей – не очень опасное, но неприятное расстройство дыхания, сопровождающееся нарастающим храпом, который постоянно прерывает сон.
• Синдром беспокойных ног (состояние, которое характеризуется неприятными ощущениями в ногах в состоянии покоя) часто встречается у женщин. Синдром часто (но не всегда) вызван несбалансированным питанием.
• Скрытые заболевания. Материнство может принести женщине ряд расстройств, которых не было до беременности: невосприимчивость к инсулину, гипертензия (длительное повышение давления), избыточный вес, расстройства иммунной системы и пищеварения, искривление позвоночника, аффективные расстройства и т. д. После рождения ребенка гормональный фон женщин меняется, и это приводит к расстройствам сна.
• Побочные эффекты от лекарств. Некоторые лекарства вызывают сонливость, а другие – расстройства сна.

Последствия депривации сна

Женщинам, страдающим от депривации сна, труднее вернуться к нормальному режиму. Но важно сделать для этого всё возможное, ведь депривация сна может приводить к таким последствиям как:

• сахарный диабет;
• избыточный вес;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• депрессия и суицидальное поведение;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульт;
• наркотическая зависимость;
• онкологические заболевания;
• язвенный колит.

Депривация сна и опасное вождение

Когда вы испытываете недостаток сна, все ваши функции – принятие решений, реакция, память и т. д. снижаются на 20-50 %.

Молодые мамы могут даже не догадываться о том, что недостаток сна мешает им принимать решения или быть отзывчивыми и бдительными, что при этом снижается их способность обеспечивать безопасность ребенка.

Главной причиной тяжелых ДТП является не вождение в нетрезвом виде, как принято считать, а усталость водителей. Родители, страдающие от депривации сна, садясь за руль автомобиля, подвергают опасности и себя, и ребенка, если он тоже находится в машине.

Депривация сна у молодых отцов

Мужчины также могут быть лишены сна. Работает ли глава семейства или остается дома с ребенком и выполняет все обязанности по уходу за ним, он испытывает те же проблемы с депривацией сна, что и его супруга.

Как предотвратить депривацию сна

После рождения ребенка молодые мамы принимают депривацию сна как неизбежный факт и даже расценивают это как материнский долг. Однако они не понимают того, что депривации сна можно избежать – стоит только обеспечить сон ребенка на протяжении всей ночи.

Депривация сна может случаться у родителей независимо от возраста ребенка. Поэтому нужно признать тот факт, что продолжительный сон важен не только для вашего здоровья, но и для благополучия всей семьи.

Рассмотрим рекомендации о том, как справиться с депривацией сна и обеспечить себе здоровый продолжительный отдых:

Рекомендация № 1. Баланс между семьей и работой

• Обеспечьте себе гибкий рабочий график, который будет максимально соответствовать вашим биологическим циклам сна.
• Рассмотрите возможность надомной работы. Так вы сможете избежать необходимости вставать пораньше, чтобы добираться до работы.
• В последнее время многие люди работают неполный рабочий день, чтобы иметь достаточно времени на отдых.

Рекомендация № 2. Попросите помощи у близких

• Отдыхайте, когда днем укладываете ребенка спать. Стирка и мытье посуды могут подождать.
• Если вас изматывает домашняя работа, попросите супруга помочь.
• Если ребенок постоянно просыпается по ночам, обратитесь за помощью к родственникам или мужу. Мамы, дети которых имеют проблемы со сном, часто страдают от депривации сна. Поэтому не лишним будет обратиться за поддержкой.
• Не смотрите телевизор перед сном и не давайте делать этого детям. Излучение от экрана может нарушить естественный цикл сна.
• Попросите у супруга небольшой «отпуск» от домашних обязанностей, чтобы отдохнуть. На это время поручите уход за ребенком супругу или воспользуйтесь услугами няни.

Рекомендация № 3. Оставьте время для себя

• Для скорейшего засыпания используйте техники расслабления. Например, дыхательные техники могут быть полезны не только для вас, но и для вашего ребенка.
• Придерживайтесь гигиены сна. Просмотрите на свою спальню: комфортно ли в ней спать? Достаточно ли в ней тихо и темно? Не употребляйте алкоголь и медикаменты, чтобы быстрее заснуть: они лишают вас глубокого сна, который чрезвычайно важен для восстановления.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Для этого не обязательно посещать спортзал. Даже ежедневные прогулки на свежем воздухе улучшат ваш сон. Занимайтесь таким видом физической активности, который вам нравится. Играйте в подвижные игры вместе с детьми.
• Обратите внимание на то, что вы едите и пьете. Многие из нас любят с утра выпить чашечку кофе, но, если вы пьете слишком много кофе в течение дня, от этой привычки следует избавиться. Важно следить за тем, чтобы ваше питание было здоровым. Избыток жиров и сахара в пище или высококалорийный рацион могут вызывать сонливость днем или расстройства сна ночью.
• Избавьтесь от вредных привычек. Так, курение не только приводит к расстройствам сна, но и отрицательно влияет на работу органов дыхания в ночное время. Избегайте малоподвижного образа жизни. Если в доме маленькие дети или младшие школьники, мамам, вероятно, хочется больше отдыхать и меньше двигаться. Но помните, что малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям сна.

Что делать, если вы страдаете от депривации сна

Родительские обязанности не всегда дают возможность позаботиться о себе, поэтому не вините себя в том, что вы страдаете от депривации сна. Обратите особое внимание на следующие вещи:

• Постоянный недостаток сна в течение многих недель, месяцев или даже лет постепенно накапливается. Вернуться к нормальному режиму сна в таком случае становится не так уж просто, и для этого требуется приложить большие усилия. Если ребенок еще маленький, это сделать очень трудно. Но помните, что накопленный недостаток сна может приводить к различным психическим или физическим заболеваниям, поэтому игнорировать недостаток сна ни в коем случае нельзя.
• Используйте любую возможность, чтобы поспать днем хоть немного. Недостаток ночного сна можно частично восполнить днем.
• Депривация сна не всегда связана с уходом за ребенком. Если вы следуете гигиене сна и соблюдаете все рекомендации, но все равно не высыпаетесь, проконсультируйтесь с врачом. Решение данной проблемы поможет вам эффективнее выполнять свои материнские обязанности.